Zaburzenia lękowe u dorosłych: jak rozpoznać lęk, który zaczął rządzić Twoim życiem

Serce przyspiesza bez powodu. Wieczorem wracasz myślami do rozmowy sprzed tygodnia i analizujesz każde zdanie. Odmawiasz spotkania, bo sama myśl o dojeździe wywołuje napięcie w klatce piersiowej. Lęk rzadko wchodzi w życie hukiem. Znacznie częściej zajmuje je po cichu, obszar po obszarze, aż pewnego dnia okazuje się, że decyduje o tym, dokąd idziesz i czego unikasz.

Czym właściwie jest lęk i dlaczego nie jest  sprzymierzeńcem

Lęk i strach. Dwie emocje, inna sytuacja. Strach jest naturalną reakcją na sytuację zagrożenia, jest odpowiedzią na pojawienie się zagrażającego bodźca. Przygotowuje organizm do reakcji na zagrożenie, przyspiesza oddech, podnosi poziom czujności, mobilizuje mięśnie. Przed egzaminem czy trudną rozmową bywa wręcz pomocny, ponieważ podnosi koncentrację i motywuje do przygotowania.

Problem zaczyna się wtedy, gdy strach zamienia się w lęk. Lęk jest jak alarm, który włącza się bez realnego powodu albo nie wyłącza po ustaniu zagrożenia. Organizm pozostaje w stanie gotowości tygodniami, mimo że nic mu nie zagraża. Taki przewlekle podniesiony poziom napięcia wyczerpuje układ nerwowy, zaburza sen i stopniowo zawęża przestrzeń życiową.

Granicę między zdrową ostrożnością a zaburzeniem wyznaczają trzy pytania. Czy lęk pojawia się nieproporcjonalnie często w stosunku do sytuacji? Czy trwa przez większość dni w ciągu ostatnich kilku tygodni? Czy zaczął ograniczać Twoją pracę, relacje albo codzienne obowiązki? Twierdząca odpowiedź na jedno z pytań jest sygnałem, że warto porozmawiać ze specjalistą. 

Objawy lęku, których łatwo nie połączyć z psychiką

Wiele osób trafia najpierw do kardiologa, gastrologa albo laryngologa. Wyniki badań okazują się prawidłowe, a dolegliwości pozostają. To bardzo częsty scenariusz, ponieważ lęk przemawia przez ciało.

Objawy fizyczne

Kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej, uczucie braku powietrza, napięcie karku i barków, bóle brzucha, nudności, drżenie rąk, zawroty głowy. Do tego dochodzą trudności z zasypianiem oraz wybudzanie się nad ranem z uczuciem niepokoju.

Objawy psychiczne i behawioralne

Ciągłe zamartwianie się, katastroficzne scenariusze, poczucie, że zaraz wydarzy się coś złego, rozdrażnienie, trudność w koncentracji uwagi, potrzeba wielokrotnego upewniania się czy wszystko jest w porządku np. czy drzwi zostały zamknięte. Charakterystyczne jest też unikanie: rezygnacja z wyjazdów, spotkań, wystąpień, jazdy samochodem czy prowadzenia rozmów telefonicznych.

Objawy z obu grup zwykle się wzmacniają. Przyspieszone bicie serca rodzi myśl o zawale, ta myśl podnosi napięcie, napięcie nasila objawy z ciała. Tak powstaje błędne koło, które trudno przerwać wyłącznie siłą woli, i jednocześnie oznaczają, że ciało i głowa zabrnęły za daleko.

Najczęstsze postacie zaburzeń lękowych

Lęk przybiera różne formy, a rozpoznanie konkretnej postaci pomaga dobrać sposób pracy terapeutycznej.

Zaburzenie lękowe uogólnione

Charakteryzuje się nieustannym zamartwianiem o wiele obszarów jednocześnie: zdrowie, pracę, finanse, bezpieczeństwo bliskich. Martwienie się bywa opisywane przez pacjentów jako coś, czego nie da się wyłączyć. Towarzyszy mu chroniczne napięcie mięśniowe i zmęczenie.

Napady paniki

Nagły, bardzo intensywny atak lęku, który osiąga szczyt w ciągu kilku minut. Pojawia się kołatanie serca, duszność, zawroty głowy, uczucie nierealności, przekonanie o utracie kontroli albo zbliżającej się śmierci. Po pierwszym napadzie często rozwija się lęk przed kolejnym, co prowadzi do unikania miejsc, w których atak wystąpił.

Lęk społeczny

Silna obawa przed oceną ze strony innych ludzi. Objawia się unikaniem wystąpień, rozmów telefonicznych, spotkań w większej grupie, a czasem nawet zwykłych sytuacji, takich jak jedzenie w towarzystwie. Osoby z lękiem społecznym często opisują siebie jako nieśmiałe, choć problem jest znacznie głębszy.

Dlaczego unikanie pogłębia problem

Unikanie działa natychmiast. Rezygnujesz ze spotkania i napięcie opada. Mózg zapamiętuje tę ulgę jako skuteczne rozwiązanie i przy następnej okazji podpowiada tę samą strategię. Z czasem lista sytuacji uznanych za niebezpieczne się wydłuża. Czasem w efekcie człowiek przestaje wychodzić z domu, a lęk nie znika. 

Każde uniknięte doświadczenie odbiera szansę na przekonanie się, że sytuacja była do przejścia. Zamiast tego utrwala się przekonanie, że tylko ucieczka uchroniła przed katastrofą. Właśnie dlatego rady w rodzaju „nie przejmuj się" albo „weź się w garść" nie działają. Problemem nie jest brak determinacji, tylko utrwalony mechanizm, który wymaga świadomej i stopniowej pracy.

Jak psychoterapia pomaga w zaburzeniach lękowych

W psychoterapii indywidualnej osób dorosłych praca nad lękiem przebiega zwykle kilkutorowo. Na początku ważne jest zrozumienie mechanizmu: co uruchamia reakcję, jakie myśli jej towarzyszą, w jaki sposób unikanie ją podtrzymuje. Samo nazwanie tego procesu często przynosi ulgę, ponieważ objawy przestają być tajemnicze.

Kolejny etap to praca z przekonaniami, które napędzają niepokój, oraz stopniowe oswajanie sytuacji dotychczas omijanych. Odbywa się to w tempie dostosowanym do możliwości konkretnej osoby, nigdy na zasadzie rzucania na głęboką wodę.

Trzeci obszar dotyczy źródeł. Lęk bywa związany z relacjami w domu rodzinnym, z nieprzepracowaną stratą albo z długotrwałym przeciążeniem. Bywa też powiązany z sytuacją zawodową, o czym piszemy w artykule o wypaleniu zawodowym. Czasem u podłoża leżą trudne wydarzenia, których skutki opisaliśmy w tekście o PTSD.

Co możesz zrobić już teraz

Kilka rzeczy realnie obniża poziom napięcia i warto wprowadzić je niezależnie od terapii.

Zadbaj o regularny sen, ponieważ niewyspanie znacząco podnosi reaktywność układu nerwowego. Ogranicz kofeinę, która u osób z tendencją do lęku potrafi wywołać objawy łudząco podobne do napadu paniki. Wprowadź ruch: regularna aktywność fizyczna obniża poziom hormonów stresu i poprawia jakość snu.

Naucz się spowalniać oddech. Wydłużony wydech, dłuższy niż wdech, uruchamia część układu nerwowego odpowiedzialną za wyciszenie. Kilka minut takiego oddychania w momencie narastania objawów potrafi przerwać ich eskalację. Możesz stosować relaksacje. 

Zauważ też, czy nie zaczynasz omijać coraz większej liczby sytuacji. To najwcześniejszy sygnał, że lęk poszerza swoje terytorium.

Kiedy umówić konsultację

Nie trzeba czekać na moment, w którym objawy uniemożliwiają funkcjonowanie. Konsultacja ma sens wtedy, gdy niepokój utrzymuje się od kilku tygodni, lub/i  pojawiły się napady paniki, lub/i gdy zaczynasz unikać ważnych dla siebie miejsc i ludzi albo gdy sposoby, które dotąd pomagały, przestały działać.

Pierwsze spotkanie służy rozpoznaniu sytuacji i wspólnemu ustaleniu, jaka forma pomocy będzie najlepsza. Możesz poznać naszych terapeutów albo od razu umówić pierwszą konsultację w gabinetach przy Koszykowej 10 w centrum Warszawy. Prowadzimy również sesje online.

Lęk potrafi zawęzić życie do kilku bezpiecznych ścieżek. Dobra wiadomość jest taka, że należy do zaburzeń, które reagują na leczenie wyjątkowo dobrze.

‍